Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка icon

Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка


Скачать 16.98 Kb.
НазваниеЖим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка
Размер16.98 Kb.
ТипДокументы

Жим штанги лёжа

Техника выполнения упражнения

Подготовка
Лягте на скамейку лицом вверх. Возьмите штангу со стоек, удерживая её над верхней частью груди широким хватом сверху.

Выполнение
Опустите вес к верхней части груди. Выжмите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Повторите движение.

 

Классификация

 Тип:

Базовое

 Биомеханика:

Многосуставное

 Направление:

Жимовые

Мышцы

 

Целевые

  • Большие грудные, грудинная головка

Синергисты

  • Большие грудные, ключичная головка

  • Дельтовидные, передние

  • Трицепс

Динамические стабилизаторы

  • Бицепс, короткая головка

 

 

Жим штанги на наклонной скамье

^ Техника выполнения упражнения

Подготовка
Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу со стоек и держите над верхней частью груди широким хватом.

Выполнение
Опустите вес к верхней части груди. Выжмите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Повторите движение.

 

Классификация

 Тип:

Базовое или Вспомогательные

 Биомеханика:

Многосуставное

 Направление:

Жимовые

Мышцы


Целевые

  • Большие грудные, ключичная головка

Синергисты

  • Дельтовидные, передние

  • Трицепс

Динамические стабилизаторы

  • Бицепс, короткая головка

 

 

 

 

Жим гантелей лёжа

^ Техника выполнения упражнения

Подготовка
Сядьте на скамью, держа гантели на бёдрах. Силой ног закиньте гантели к плечам и лягте назад. Расположите гантели по бокам верхней части груди, локти должны быть под гантелями.

Выполнение
Выжмите гантели вверх, держа локти направленными в стороны, до полного выпрямления рук. Опустите вес вниз, пока он не окажется по бокам верхней части груди. Повторите движение.

 

Классификация

 Тип:

Базовое

 Биомеханика:

Многосуставное

 Направление:

Жимовые

Мышцы


Целевые

  • Большие грудные, грудинная головка

Синергисты

  • Большие грудные, ключичная головка

  • Дельтовидные, передние

  • Трицепс

Динамические стабилизаторы

  • Бицепс, короткая головка

 

Жим гантелей на наклонной скамье

^ Техника выполнения упражнения

Подготовка
Сядьте на сиденье наклонной скамьи, поставив гантели на бёдра. С помощью силы ног, закиньте гантели на плечи и откиньтесь назад. Гантели держите сбоку от верхней части груди, локти должны находится непосредственно под гантелями.

Выполнение
Выжмите гантели вверх, держа локти направленными в стороны до полного выпрямления рук в локтях. Опустите вес в исходную позицию. Повторите движение.

 

Классификация

 Тип:

Базовое или Вспомогательные

 Биомеханика:

Многосуставное

 Направление:

Жимовые

Мышцы


Целевые

  • Большие грудные, ключичная головка

Синергисты

  • Дельтовидные, передние

  • Трицепс

Динамические стабилизаторы

  • Бицепс, короткая головка

 

 

Разводка лёжа с гантелями

^ Техника выполнения упражнения

Подготовка
Возьмите две гантели. Лягте на спину на скамью. Держите гантели над грудью руками, слегка согнутыми в локтях. Поверните плечевые суставы внутрь, чтобы локти оказались по бокам.

Выполнение
Опустите гантели в стороны до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся. Угол в локтях не меняйте. Сведите гантели вместе "обнимающим движением" почти до касания. Повторите движение.

 

Классификация

 Тип:

Вспомогательные

 Биомеханика:

Изолированные

 Направление:

Жимовые

Мышцы


Целевые

  • Большие грудные, грудинная головка

Синергисты

  • Большие грудные, ключичная головка

  • Дельтовидные, передние

  • Бицепс, короткая головка

Cтабилизаторы

  • Бицепс

  • Брахиалис

  • Трицепс

  • Сгибатели лучезапястного сустава

 

 

Жим для груди в рычажном тренажёре

Техника выполнения упражнения

Подготовка
Сядьте на сиденье так, чтобы верхняя часть груди находилась чуть выше ручек. Если возможно, нажмите на ножной рычаг, чтобы вы могли взять за ручки рычага. Возьмитесь за ручки широким хватом сверху, локти держите в стороны чуть пониже плечей. Отпустите ножной рычаг.

Выполнение
Выжмите рычаг до полного выпрямления рук. Верните вес в исходное положение до лёгкой растяжки грудных мышц. Повторите движение.

 

Классификация

 Тип:

Базовое

 Биомеханика:

Многосуставное

 Направление:

Жимовые

Мышцы


Целевые

  • Большие грудные, грудинная головка

Синергисты

  • Большие грудные, ключичная головка

  • Дельтовидные, передние

  • Трицепс

Динамические стабилизаторы

  • Бицепс, короткая головка

 

 

Разводка сидя в рычажном тренажёре

^ Техника выполнения упражнения

Подготовка
Сядьте в тренажёр, обопритесь спиной о спинку сиденья. Возьмитесь за ручки по бокам на высоте плечевых суставов. Слегка согните руки в локтях и поверните плечевые суставы внутрь, чтобы локти смотрели назад.

Выполнение
Сведите ручки вместе. Вернитесь в исходное положение до небольшой растяжки грудных мышц. Повторите движение.

 

Классификация

 Тип:

Вспомогательные

 Биомеханика:

Изолированные

 Направление:

Жимовые

Мышцы


Целевые

  • Большие грудные, грудинная головка

Синергисты

  • Большие грудные, ключичная головка

  • Дельтовидные, передние

  • Бицепс, короткая головка

Cтабилизаторы

 

  • Бицепс

  • Брахиалис

  • Сгибатели лучезапястного сустава

 

 

Сведение рук в тросовом тренажёре стоя

Техника выполнения упражнения

Подготовка
Возьмитесь за ручки тросового тренажёра с высокими блоками. Встаньте посередине и перпендикулярно обоим блокам. Согнитесь в талии, коленях и локтях немного. Поверните плечи внутрь, чтобы локти первоначально находились позади.

Выполнение
Сведите ручки вместе "обнимающим" движением, в локтях держите угол фиксированным, а плечи вращайте внутрь, чтобы локти смотрели в стороны. Вернитесь в исходную позицию, почувствуйте растяжку грудных мышц. Повторите движение.

 

Классификация

 Тип:

Вспомогательные

 Биомеханика:

Изолированные

 Направление:

Жимовые

Мышцы


Целевые

  • Большие грудные, грудинная головка

Синергисты

  • Большие грудные, ключичная головка

  • Малые грудные

  • Ромбовидные

  • Мышцы, поднимающие лопатку

  • Дельтовидные, передние

  • Широчайшие

Cтабилизаторы

  • Бицепс

  • Брахиалис

  • Трицепс

  • Сгибатели лучезапястного сустава

 



















Похожие:

Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconЖим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка
Лягте на скамейку лицом вверх. Возьмите штангу со стоек, удерживая её над верхней частью груди широким хватом сверху
Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconПравила выполнения упражнения: Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи
«Народный жим» – жим штанги лежа на скамье определенного веса, равного 50% собственного веса
Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconЖим штанги лежа — техника (видео)
Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди и...
Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconПрограмма на вторник. 1) Жим штанги, лежа (перерыв между подходами 30-40 секунд). 2) Жим штанги узким хватом ( 5 подходов по 10 раз) перерыв 30-40с

Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconЖим штанги лежа

Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconЖим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3/ 15, 12, 10 (выполнять в быстром темпе и в частичной амплитуде)
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3/ 15, 12, 10 (выполнять в быстром темпе и в частичной амплитуде)
Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconЖим штанги от груди лёжа
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина...
Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconТЕХНИКА ЖИМА ЛЕЖА МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Поэтому можно с уверенностью заявить, что жим лежа является самым универсальным упражнением, которое объединяет и тяжелоатлетов,...
Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconПрограмма по развитию силы и мышечной массы 1 день (грудь, бицепс) грудь жим штанги лежа на гор скамье
Разводка гантелей лежа на гор скамье или тренажер бабочка (можно и тот и тот в одной трене)
Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconОтжимания от пола широким хватом и разводка гантелями лёжа
Жим штанги из за спины и груди, разводка гантелями в перёд, в стороны,назад,вперёд
Жим штанги лёжа Техника выполнения упражнения Подготовка iconПоложение о проведении открытого чемпионата Пермского края по жиму лежа и классическому жиму лежа среди мужчин и женщин «Прикамский жим»
Развитие и популяризация пауэрлифтинга, жима лежа и классического жима лежа в Пермском крае
Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Документы


При копировании материала укажите ссылку ©ignorik.ru 2015

контакты
Документы